起床
补水，短暂活动身体
01 / WEEKLY RHYTHM
七天训练与恢复节奏
| 日期 | 训练主题 | 饮食节奏 | 执行备注 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 胸背 A | 中碳 | 主训练 + 晚间核心 |
| 周二 | 腿部 | 高碳 | 力量训练日 |
| 周三 | 有氧 | 低碳 | 有氧 + 晚间核心 |
| 周四 | 胸背 B + 有氧 | 中碳 | 主训练 + 晚间核心 |
| 周五 | 恢复 | 低碳 | 拉伸、步行、恢复 |
| 周六 | 私教 + 拳击 | 高碳 | 双训练日 |
| 周日 | 私教 + 拳击 | 高碳 | 双训练日 |
02 / REAL PROGRESS
健身，是这套系统最真实的实验
计划有没有用，不只看写得多完整，而要看身体有没有回应。这个阶段里，体脂率从 26.1% 下降到 18.8%，骨骼肌从 33.1kg 提升到 35.7kg。
比数字更重要的是，我逐渐找到了一套能和工作节奏共存、也愿意长期执行的训练与饮食方式。
持续记录 · 按周复盘 · 小步调整03 / DAILY TIMELINE
工作日时间线
午餐
当天第一顿主餐
热身
进入训练状态
训练
力量或有氧主计划
核心
周一、三、四执行
睡眠
提前结束高刺激活动
04 / FEEDBACK LOOP
表格不是答案，反馈才是
看趋势，不看单日
用七日平均趋势、围度与训练表现判断，而不是被一次波动带走。
只改一个变量
连续数周无变化时，小幅调整摄入或活动量，保持其他条件稳定。
疲劳也是数据
睡眠、状态或训练表现持续下降时，先安排恢复与减量，而不是强行加码。
这是个人实践的展示版本，不构成通用医疗或营养建议。